악력기 사용법
처음에는 무리하지 않는 것이 중요합니다.
✔ 기본 자세
- 손바닥 중앙에 악력기 위치
- 손목은 곧게 유지
- 팔꿈치는 몸 옆에 고정
✔ 잡는 방법
천천히 끝까지 쥐었다가
2~3초 유지 후 천천히 풀기
반동을 주지 않는 것이 핵심입니다.
2️⃣ 기본 운동 루틴
초보자 기준 루틴입니다.
✔ 워밍업
가볍게 10~15회 × 2세트
✔ 본 운동
12~15회 × 3세트
(마지막 2~3회가 힘들 정도 강도)
✔ 마무리
손가락 펴는 동작 15회 × 2세트
주 3~4회가 적당합니다.
3️⃣ 손목 강화 방법
악력과 함께 손목도 강화해야 균형이 맞습니다.
✔ 손목 컬 운동
가벼운 덤벨 또는 물병 활용
✔ 손목 신전 운동
손등 방향으로 들어 올리기
✔ 손목 스트레칭
운동 전후 20~30초 유지
손목이 약하면
악력 향상 속도도 느려집니다.
4️⃣ 횟수 정리
목표에 따라 다르게 설정합니다.
✔ 기초 체력 향상
15회 × 3세트
✔ 근력 강화
8~10회 × 3~4세트 (높은 강도)
✔ 지구력 향상
20회 이상 반복
매일 고강도로 하기보다
휴식일을 포함하는 것이 좋습니다.
5️⃣ 부상 예방법
손과 손목은 작은 관절이라
무리하면 통증이 쉽게 생깁니다.